+49 151 449 693 41 Erstgespräch vereinbaren
Wissen & Selbsttest

Wissen & Werkzeuge für Ihre psychische Gesundheit

Testen Sie in zwei Minuten Ihre aktuelle Belastung, finden Sie konkrete Anleitungen für den Alltag und verstehen Sie, wie psychische Beschwerden entstehen. Wissenschaftlich fundiert und kostenlos.

Selbsttest (2 Min.) Wie Störungen entstehen Ratgeber-Artikel Arbeitsblätter
Der Übungsraum: üben statt nur lesen Sieben aufeinander aufbauende Übungen und ein geführter 28-Tage-Weg, kostenlos und direkt im Browser.
Übungsraum öffnen
Selbsttests (PHQ-4 & WHO-5)

Wie geht es Ihnen gerade?

Der PHQ-4 ist ein wissenschaftlich geprüfter Kurzfragebogen zu Anzeichen von Depression und Angst. Wie oft fühlten Sie sich im Verlauf der letzten 2 Wochen durch die folgenden Beschwerden beeinträchtigt?

1. Nervosität, Ängstlichkeit oder Anspannung
2. Nicht in der Lage sein, Sorgen zu stoppen oder zu kontrollieren
3. Wenig Interesse oder Freude an Ihren Tätigkeiten
4. Niedergeschlagenheit, Schwermut oder Hoffnungslosigkeit

Ein Test zeigt einen Moment, ein Verlauf zeigt die Richtung. Mit dem wöchentlichen Check-in halten Sie Wohlbefinden, Belastung und Ihre eigenen Ziele fest.

Zum Verlaufs-Check-in
Psychoedukation

Wie entstehen psychische Störungen?

Psychische Erkrankungen sind kein persönliches Versagen und keine Charakterschwäche. Die Wissenschaft erklärt ihre Entstehung heute mit dem Vulnerabilitäts-Stress-Modell: Ob ein Mensch erkrankt, hängt vom Zusammenspiel seiner Verletzlichkeit mit aktuellen Belastungen ab.

1

Vulnerabilität

Die individuelle Verletzlichkeit: genetische Veranlagung, Temperament, frühe Lernerfahrungen und Prägungen, etwa überhöhte Ansprüche („Ich darf keine Fehler machen“) oder das Gefühl, nicht zu genügen.

2

Stress & Auslöser

Aktuelle Belastungen bringen das Fass zum Überlaufen: Verluste, Konflikte, Überlastung im Beruf, körperliche Erkrankung, Lebensumbrüche oder viele kleine Stressoren über lange Zeit.

3

Aufrechterhaltung

Aufrechterhalten wird eine Störung meist durch Teufelskreise aus Gedanken, Gefühlen und Verhalten, vor allem durch Vermeidung und Rückzug. Hier setzt die Verhaltenstherapie an.

Lernerfahrungen prägen

Unser Gehirn lernt aus Erfahrungen, auch ungünstige Muster: Wer früh erlebt hat, dass Gefühle keinen Platz haben, unterdrückt sie später automatisch. Solche Muster waren einmal sinnvolle Anpassungen; heute stehen sie im Weg.

Gedanken formen Gefühle

Nicht die Situation selbst, sondern ihre Bewertung löst unsere Gefühle aus. Verzerrte Denkmuster („Ich schaffe das nie“, „Alle lehnen mich ab“) erzeugen und verstärken Angst, Traurigkeit und Scham.

Vermeidung verstärkt

Was kurzfristig entlastet, etwa Situationen meiden, Grübeln, Rituale oder Rückzug, hält die Störung langfristig aufrecht, weil korrigierende Erfahrungen ausbleiben. Dieser Mechanismus ist der wichtigste Ansatzpunkt der Therapie.

Körper und Psyche wirken zusammen

Schlafmangel, Dauerstress und körperliche Erkrankungen senken die Belastbarkeit, und psychische Anspannung zeigt sich umgekehrt oft körperlich. Deshalb gehört zu einer guten Diagnostik immer auch der Blick auf den Körper.

Ein Beispiel

Der Teufelskreis der Panik

Ein harmloses Herzstolpern wird als Gefahr bewertet. Die Angst steigt, mit ihr Puls, Atmung und Schwindel; das scheint die Befürchtung zu bestätigen. Wer die Situation verlässt oder künftig meidet, erlebt kurzfristig Erleichterung und lernt langfristig: „Nur die Flucht hat mich gerettet.“ Ähnliche Kreisläufe wirken bei Depression, Zwängen und Schlafstörungen. Was gelernt wurde, kann neu gelernt werden. Darauf baut die Verhaltenstherapie auf.

Auslöser
z. B. Herzklopfen
Gedanke
„Etwas stimmt nicht!“
Gefühl
Angst steigt
Körper
Puls, Atmung, Schwindel
Vermeidung
kurz entlastend, langfristig verstärkend
↻ … und der Kreis beginnt von vorn
Ratgeber

Konkrete Hilfe zum Nachlesen

Fundierte Anleitungen aus der therapeutischen Praxis, mit Techniken, die Sie sofort anwenden können.

Panik & Angst

Panikattacke stoppen

Was im Körper passiert und drei Techniken, die den Anfall schneller abklingen lassen.

Lesen → Grübeln & Sorgen

Grübeln durchbrechen

4 wirksame Techniken gegen das Gedankenkarussell aus der Metakognitiven Therapie.

Lesen → Schlaf

Besser schlafen ohne Medikamente

Die wichtigsten Bausteine der Schlaftherapie (KVT-I) zum Selbst-Anwenden.

Lesen → Für Angehörige

Wenn ein geliebter Mensch leidet

Warnzeichen erkennen, das Gespräch beginnen, richtig unterstützen, ohne sich selbst zu verlieren.

Lesen → Selbstwert

Selbstwert stärken

Vom inneren Kritiker zum fairen Begleiter: drei Techniken, die etwas verändern.

Lesen → Angst

Soziale Angst überwinden

Warum Vermeidung und Sicherheitsverhalten die Angst nähren und was das für die Therapie bedeutet.

Lesen → Partnerschaft

Immer derselbe Streit

Vier Muster, die Paare festfahren und wie sich der Kreislauf unterbrechen lässt.

Lesen → ADHS

ADHS bei Erwachsenen erkennen

Woran sich ADHS im Erwachsenenalter zeigt, wovon es abzugrenzen ist und was eine Diagnostik klärt.

Lesen → Aufschieben

Aufschieben überwinden

Warum Disziplin nicht das Problem ist und welche vier Strategien stattdessen funktionieren.

Lesen → Stress & Entspannung

Wieder loslassen lernen

4-6-Atmung und Progressive Muskelentspannung, richtig angeleitet und ohne die typischen Fehler.

Lesen → Trauma & Belastung

Nach belastenden Erlebnissen

Welche Reaktionen normal sind, was die Verarbeitung unterstützt und wann professionelle Hilfe sinnvoll ist.

Lesen → Panik Atağı

Panik atağı anında ne yapmalı?

Panik atağını durduran yöntemler – anadilinizde, uzman elinden.

Oku → Aşırı Düşünme

Sürekli düşünmekten kurtulmak

Zihin döngüsünü kıran 4 yöntem: 2 dakika kuralı, endişe saati, dikkat yönlendirme, yazmak.

Oku → Uyku

İlaçsız daha iyi uyumak

Uyku terapisinin (KVT-I) en etkili kuralları – ve iyi bilinen ama zarar veren alışkanlıklar.

Oku → Masraf iadesi

Terapi masrafları nasıl karşılanır?

Yasal sigortalılar için § 13 Abs. 3 SGB V: koşullar, belgeler, süreler ve hazır şablonlar.

Oku → Psikoterapi

Terapiye gitmek ayıp mı?

Zayıflık, aile meselesi, „sadece konuşmak“ – Türkçe konuşan aileler arasında yaygın 7 yanlış inanış ve gerçekler.

Oku → Depresyon

Depresyon belirtileri

Tembellik değil, tedavi edilebilir bir hastalık: belirtiler, ilk adımlar ve Türkçe tedavi yolları.

Oku → Travma

Zor bir olaydan sonra

Hangi tepkiler normal, iyileşmeyi ne destekler, ne zaman destek almalı? Türkçe rehber.

Oku → Duygular & Gerginlik

Yoğun duyguları yatıştırmak

DBT becerileriyle akut gerginliği zarar vermeden atlatmak: ölçek, duyusal uyaranlar, hareket.

Oku → Bilgi

Türkçe Psikoterapi

Randevu, masraflar ve tedavi hakkında tüm bilgiler – Hamburg veya online, anadilinizde.

Oku →
Arbeitsmaterial

Arbeitsblätter zum Ausfüllen und Ausdrucken

Kostenlos, für die Zeit zwischen den Sitzungen. Sie können jedes Blatt direkt am Bildschirm ausfüllen oder ausdrucken. Ihre Eingaben bleiben nur auf Ihrem Gerät. Erklärungsmodelle zeigen, wie Beschwerden entstehen und warum sie bestehen bleiben. Übungsblätter helfen, Neues auszuprobieren.

126 Arbeitsblätter

Angst, Panik und Zwang

12
ErklärungsmodellAngst verstehenDas Alarmsystem, die Angstkurve und der Vermeidungskreislauf einfach erklärt, mit eigener Angstkurve.2 Seiten · A4ErklärungsmodellSpezifische Phobie verstehenWie Angst vor Tieren, Höhe, Spritzen oder Fliegen entsteht, warum Vermeiden sie erhält und wie Exposition wirkt.2 Seiten · A4ÜbungsblattAngewandte AnspannungOhnmacht bei Blut, Spritzen und Verletzungen vorbeugen: die Technik der angewandten Anspannung üben und einsetzen.2 Seiten · A4ÜbungsblattDer Teufelskreis der AngstWie Körperempfindungen, Gedanken und Angst sich aufschaukeln. Eine eigene Panikattacke nachzeichnen und Ausstiege planen.2 Seiten · A4ÜbungsblattMeine AngstleiterGefürchtete Situationen von leicht bis schwer ordnen, Stufe für Stufe üben und jede Übung mit Vorhersage und Ergebnis auswerten.2 Seiten · A4ErklärungsmodellSoziale Angst verstehenDas Modell von Clark und Wells: wie Selbstaufmerksamkeit und Sicherheitsverhalten die soziale Angst aufrechterhalten.2 Seiten · A4ÜbungsblattAufmerksamkeit nach außenWie Selbstbeobachtung soziale Angst verstärkt, mit Aufmerksamkeitsexperiment und einer Regel gegen das Nachgrübeln.2 Seiten · A4ÜbungsblattNach dem GesprächWie das Nachgrübeln nach Gesprächen die soziale Angst verstärkt und wie Sie Innensicht und Außensicht trennen.2 Seiten · A4ErklärungsmodellZwang verstehenAufdringliche Gedanken, Bewertung und Zwangshandlung als Kreislauf und warum Neutralisieren den Zwang stärkt.2 Seiten · A4ErklärungsmodellZwangsgedanken einordnenWarum fast alle Menschen aufdringliche Gedanken kennen und was sie bei Zwang so bedrohlich macht, mit Bewertungscheck.2 Seiten · A4ÜbungsblattAngst- und MutprotokollBefürchtung, Angstverlauf und tatsächliches Ergebnis von Expositionsübungen festhalten. Mit Beispiel.2 Seiten · A4ÜbungsblattSicherheitsverhalten erkennenUnauffällige Absicherungen bei sozialer Angst erkennen und in einem Experiment vergleichen: mit und ohne Absicherung.2 Seiten · A4ÜbungsblattAngst vor Körpersymptomen abbauenPanik-Symptome wie Schwindel oder Herzrasen mit kurzen Übungen gezielt hervorrufen und die Angst davor abbauen.2 Seiten · A4ÜbungsblattGesundheitsangst: weniger kontrollierenDen Kreislauf aus Körperempfindung, Angst und Kontrolle erkennen und Kontrollverhalten schrittweise abbauen.2 Seiten · A4ErklärungsmodellPrüfungsangstWie Sorgen, Anspannung und Vermeiden die Leistung beeinträchtigen, mit Lernplan nach belegten Lernstrategien und Notfallkarte.2 Seiten · A4ÜbungsblattZwang: Üben ohne RitualAuslöser, Befürchtungen und Rituale ordnen, Übungen ohne Ritual planen und auswerten (Exposition mit Reaktionsmanagement).2 Seiten · A4ÜbungsblattRückversicherung abbauenWie Nachfragen und Beruhigen Zwang und Angst aufrechterhalten und wie Betroffene und Angehörige es gemeinsam abbauen.2 Seiten · A4ÜbungsblattDie VerantwortungstorteBei Zwang und Schuldgefühlen prüfen, wie viel Verantwortung wirklich bei Ihnen liegt.2 Seiten · A4ÜbungsblattFür Angehörige: Angst und ZwangErkennen, wo Sie bei Angst oder Zwang mitmachen, und das Mitmachen gemeinsam, verständnisvoll und mit klaren Absprachen verringern.2 Seiten · A4Çalışma sayfasıKorku ve Cesaret KaydıMaruz bırakma alıştırmalarında beklentiyi, kaygının seyrini ve gerçekte olanı kaydedin. Örnekli.2 sayfa · A4

Depression und Stimmung

11
ErklärungsmodellDepression verstehenWie Stimmung, Rückzug und Grübeln einander verstärken und wo sich der Kreislauf unterbrechen lässt.2 Seiten · A4ÜbungsblattStimmungstagebuchStimmung und Aktivitäten eine Woche lang festhalten und erkennen, was guttut. Mit Beispiel.2 Seiten · A4ÜbungsblattAktivitäten, die guttunAngenehme und wichtige Aktivitäten sammeln, fest einplanen und Freude und Erfolg bewerten: Verhaltensaktivierung bei Depression.2 Seiten · A4ÜbungsblattTRAP und TRACAusweichen bei gedrückter Stimmung erkennen und mit kleinen Gegenschritten einen anderen Weg ausprobieren.2 Seiten · A4ÜbungsblattSchöne Momente auskostenVorfreude, Genuss im Moment und Erinnern üben und Gedanken bemerken, die die Freude dämpfen.2 Seiten · A4ÜbungsblattWochenplan: Aktivitäten mit WirkungPflichten, Wohlfühl- und Kontaktaktivitäten über die Woche verteilen und die Stimmung festhalten.2 Seiten · A4ÜbungsblattRealistischer Tagesplan: Zwei Dinge, die zählenZwei wichtige Aufgaben konkret planen, Zeit schätzen und abends auswerten.2 Seiten · A4ÜbungsblattBewegung gegen gedrückte StimmungPassende Bewegung wählen, mit Wenn-dann-Plänen dranbleiben und die Wirkung auf die Stimmung festhalten.2 Seiten · A4ÜbungsblattDrei gute Dinge: das Positiv-TagebuchJeden Abend drei gute Erlebnisse und den eigenen Anteil daran notieren.2 Seiten · A4ÜbungsblattFür Angehörige: DepressionKrankheitszeichen einordnen, unterstützen ohne zu drängen, Kritik vermeiden und die eigene Belastung im Blick behalten.2 Seiten · A4Çalışma sayfasıRuh Hâli GünlüğüBir hafta boyunca ruh hâlinizi ve etkinliklerinizi kaydedin, size neyin iyi geldiğini fark edin. Örnekli.2 sayfa · A4Çalışma sayfasıHaftalık Plan: Etkili EtkinliklerGörevleri, iyi hissettiren etkinlikleri ve sosyal temasları haftaya yayın, ruh hâlinizi kaydedin.A4Çalışma sayfasıGerçekçi Günlük Plan: Önemli İki İşİki önemli işi somut olarak planlayın, süreyi tahmin edin ve akşam değerlendirin.A4Çalışma sayfasıÜç Güzel Şey: Olumlu GünlükHer akşam üç güzel deneyimi ve bunlardaki kendi payınızı yazın.A4

Grübeln und Sorgen

6
ErklärungsmodellSorgen verstehenDas metakognitive Modell der Sorgen: warum Überzeugungen über das Sorgen den Kreislauf in Gang halten.2 Seiten · A4ÜbungsblattGrübeln oder Nachdenken?Erkennen, wann Nachdenken in Grübeln kippt, eigene Muster aufschreiben und von „Warum?“ zu „Wie?“ wechseln.2 Seiten · A4ÜbungsblattUngewissheit aushaltenWie Nachfragen, Recherchieren und Kontrollieren die Sorgen nähren und wie kleine Experimente die Toleranz für Ungewissheit stärken.2 Seiten · A4ÜbungsblattSorgenzeit: Sorgen einen festen Platz gebenSorgen tagsüber notieren und auf eine feste Sorgenzeit verschieben, dort sortieren: lösbar oder nicht.2 Seiten · A4ÜbungsblattSorgen sortieren: das Sorgen-TagebuchSorgen sammeln, in lösbare und hypothetische sortieren und für lösbare einen nächsten Schritt planen.2 Seiten · A4ÜbungsblattGedanken auf Abstand bringenFünf Übungen aus der ACT, um belastenden Gedanken weniger Macht zu geben, mit Übungsprotokoll.2 Seiten · A4Çalışma sayfasıEndişeleri Ayırmak: Endişe GünlüğüEndişeleri toplayın, çözülebilir ve varsayımsal olarak ayırın, çözülebilir olanlar için bir sonraki adımı planlayın.A4

Gedanken prüfen

10
ErklärungsmodellDas Grundmodell der KVTWie Gedanken, Gefühle, Körper und Verhalten sich gegenseitig beeinflussen, mit Beispiel, eigenem Modell und ersten Ansatzpunkten.2 Seiten · A4ÜbungsblattGedankenprotokollBelastende Gedanken erkennen, mit Fakten prüfen und eine hilfreichere Sicht finden. Mit Beispiel.2 Seiten · A4ÜbungsblattDenkfallen erkennenZehn typische Denkfallen kennenlernen, eigene Gedanken zuordnen und ausgewogener formulieren.2 Seiten · A4ÜbungsblattDie kognitive TriadeNegative Gedanken über sich, die Welt und die Zukunft erkennen, prüfen und mit kleinen Gegenbelegen ausgleichen.2 Seiten · A4ÜbungsblattPerspektivwechsel: alte Bewertungen prüfenHarte Bewertungen von Situationen oder Erinnerungen prüfen und eine fairere Sicht finden. Mit Beispiel.2 Seiten · A4ÜbungsblattVerhaltensexperiment: Befürchtungen prüfenEine Befürchtung wie eine Forscherin prüfen: Vorhersage aufschreiben, ausprobieren, Ergebnis auswerten.2 Seiten · A4ErklärungsmodellAlte Muster verstehenWie frühe Erfahrungen zu tiefen Mustern werden, warum sie heute so stark wirken und wie man ihnen etwas Neues entgegensetzt.2 Seiten · A4ÜbungsblattGrundannahmen erkennen und prüfenMit dem Abwärtspfeil tiefe Überzeugungen finden, prüfen und mit einem Positiv-Datenbuch eine hilfreichere Annahme stärken.2 Seiten · A4Çalışma sayfasıDüşünce KaydıSıkıntı veren düşünceleri fark edin, gerçeklerle sınayın ve daha yararlı bir bakış açısı bulun. Örnekli.2 sayfa · A4Çalışma sayfasıBilişsel ÜçlüKendinize, dünyaya ve geleceğe dair olumsuz düşünceleri fark edin, sınayın ve küçük karşı kanıtlarla dengeleyin.2 sayfa · A4Çalışma sayfasıBakış Açısı Değiştirme: Eski Değerlendirmeleri SınamakDurumlara ya da anılara dair sert değerlendirmeleri sınayın ve daha adil bir bakış bulun. Örnekli.2 sayfa · A4Çalışma sayfasıDavranış Deneyi: Korkuları SınamakBir korkuyu araştırmacı gibi sınayın: tahmininizi yazın, deneyin, sonucu değerlendirin.A4

Gefühle und Anspannung

7
ErklärungsmodellStarke Gefühle verstehenWarum Gefühle bei manchen Menschen schneller, stärker und länger sind: das biosoziale Modell und die Gefühlskurve.2 Seiten · A4ErklärungsmodellDie drei GefühlssystemeWie Bedrohung, Antrieb und Beruhigung zusammenspielen und warum Selbstkritik das Gleichgewicht stört, mit eigenen Kreisen und Übungsplan.2 Seiten · A4ÜbungsblattMein Skills-Plan nach AnspannungSkills nach Stärke der Anspannung ordnen, ein Notfall-Set packen und festhalten, was wirklich hilft.2 Seiten · A4ÜbungsblattEntgegengesetzt handelnPrüfen, ob ein Gefühl zu den Tatsachen passt, und dem Handlungsdrang bewusst entgegen handeln, mit Übersicht und Übungstabelle.2 Seiten · A4ÜbungsblattScham verringernWie Verstecken und Selbstkritik Scham aufrechterhalten und wie Mitgefühl und kleine Schritte nach außen sie verringern.2 Seiten · A4ÜbungsblattVerletzlichkeit senkenMit Schlaf, Essen, Bewegung und weniger Alkohol die Anfälligkeit für heftige Gefühle senken. Mit Wochenplan.2 Seiten · A4ÜbungsblattKettenanalyseVerletzlichkeit, Auslöser, Gedanken, Gefühle und Handlungsdrang Glied für Glied aufschreiben und Stellen finden, an denen sich die Kette unterbrechen lässt.2 Seiten · A4ÜbungsblattGefühle verstehen: das EmotionsprotokollEin Gefühl in Ereignis, Bewertung, Körper und Handlungsimpuls zerlegen und bei Bedarf entgegengesetzt handeln.2 Seiten · A4ÜbungsblattToleranzfensterÜbererregung und Untererregung an den eigenen Zeichen erkennen, Wege zurück ins Fenster sammeln und einen Wenn-dann-Plan festhalten.2 Seiten · A4ÜbungsblattRadikale AkzeptanzUnterscheiden, was sich ändern lässt, Annehmen mit Kopf und Körper üben und den nächsten wirksamen Schritt finden.2 Seiten · A4ÜbungsblattÄrger verstehen und steuernFrühwarnzeichen erkennen, mit einer Auszeit rechtzeitig aussteigen und Ärger angemessen ausdrücken.2 Seiten · A4ÜbungsblattGefühle zeigen, Einfluss nehmenZurückgehaltene Gefühle erkennen, den Gedanken „Es bringt ja doch nichts“ prüfen und mit einem kleinen Schritt Selbstwirksamkeit zurückgewinnen.2 Seiten · A4

Trauma und Trauer

3
ErklärungsmodellNach einem TraumaDas Modell von Ehlers und Clark: warum sich die Gefahr nach einem Trauma noch gegenwärtig anfühlt.2 Seiten · A4ErklärungsmodellTrauer verstehenWarum gesunde Trauer zwischen dem Verlust und dem Leben pendelt, wann Unterstützung sinnvoll ist, mit eigenem Pendel.2 Seiten · A4ÜbungsblattTrigger erkennen: damals und heuteAuslöser von belastenden Erinnerungen erkennen, Damals und Heute unterscheiden und im Hier und Jetzt ankommen.2 Seiten · A4ÜbungsblattAlbträume umschreibenWiederkehrende Albträume umschreiben und die neue Version tagsüber einüben, mit Anleitung, Beispiel und Protokoll.2 Seiten · A4ÜbungsblattFestgefahrene GedankenGedanken über Schuld, Sicherheit und Vertrauen nach einem belastenden Erlebnis erkennen und mit Leitfragen prüfen.2 Seiten · A4ÜbungsblattMeine LebenslinieWichtige Ereignisse mit Blumen, Steinen und Kerzen auf einer Lebenslinie ordnen, als Vorbereitung für die Traumatherapie.2 Seiten · A4ÜbungsblattTrauer: Raum für Verlust und AlltagNach dem Duale-Prozess-Modell zwischen Verlust und Alltag pendeln, Erinnerungen Raum geben und die Woche planen.2 Seiten · A4

Schlaf

4
ErklärungsmodellSchlafstörungen verstehenVeranlagung, Auslöser und Gewohnheiten: warum Schlafprobleme bleiben und was nachweislich hilft.2 Seiten · A4ÜbungsblattMein Schlafplan: Bett und Schlaf neu verbindenStimuluskontrolle und Schlaffenster aus der Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen, mit Protokoll zur Schlafeffizienz.2 Seiten · A4ÜbungsblattGedanken über den SchlafBelastende Annahmen über den Schlaf erkennen, mit Fakten prüfen und das Beobachten in der Nacht verringern.2 Seiten · A4ÜbungsblattAbends abschaltenSorgen am frühen Abend ordnen, eine ruhige Pufferzeit einplanen und im Bett ein Bild statt Grübeln nutzen.2 Seiten · A4ÜbungsblattSchlafprotokollBettzeiten, Schlafdauer und Tagesform eine Woche lang festhalten und die Schlafeffizienz berechnen.2 Seiten · A4Çalışma sayfasıUyku GünlüğüBir hafta boyunca yatma saatlerini, uyku süresini ve gündüz formunuzu kaydedin, uyku verimliliğinizi hesaplayın.A4

Stress und Erschöpfung

7
ErklärungsmodellStress und Erschöpfung verstehenWie Bewertungen Stress entstehen lassen, was Erschöpfung begünstigt und wo Sie ansetzen können.2 Seiten · A4ErklärungsmodellDas Stress-FassDas Vulnerabilitäts-Stress-Modell als Fass: verstehen, warum Beschwerden entstehen, und eigene Entlastung planen.2 Seiten · A4ErklärungsmodellChronischen Schmerz verstehenWie Sorge und Schonung den Schmerz verstärken und wie man Schritt für Schritt wieder aktiv wird, mit eigenem Kreislauf und Bewegungsplan.2 Seiten · A4ÜbungsblattLeben mit SchmerzDie Kosten des Kampfes gegen den Schmerz erkennen, Bereitschaft üben und trotz Schmerz wieder tun, was Ihnen wichtig ist.2 Seiten · A4ErklärungsmodellKörperbeschwerden verstehenWarum Beschwerden auch ohne klaren Befund real sind, wie Aufmerksamkeit, Sorgen und Schonung sie verstärken und was hilft.2 Seiten · A4ÜbungsblattBelastungen und KraftquellenBelastungen und Stresssignale erkennen, Kraftquellen sammeln und auf drei Wegen für Ausgleich sorgen.2 Seiten · A4ÜbungsblattErholung planenDie vier Wege zur Erholung prüfen, ein Ritual zum Abschalten finden und Erholung in die Woche einplanen.2 Seiten · A4ÜbungsblattPacingMit begrenzter Energie haushalten: Energie-Tagebuch, eigene Belastungsgrenze, Tagesplan mit Pausen und ein Plan für schlechte Tage, bei Erschöpfung, Schmerzen, Long COVID oder ME/CFS.A4ÜbungsblattSelbstfürsorge: Jeden Tag etwas für michJeden Tag bewusst etwas für sich tun, festhalten, wie es sich anfühlt, und den nächsten Tag planen.2 Seiten · A4Çalışma sayfasıÖz Bakım: Her Gün Kendim İçin Bir ŞeyHer gün bilinçli olarak kendiniz için bir şey yapın, nasıl hissettirdiğini kaydedin ve ertesi günü planlayın.A4

Selbstwert und Beziehungen

8
ErklärungsmodellNiedriger SelbstwertDas Modell nach Fennell: wie aus frühen Erfahrungen eine Grundüberzeugung und Lebensregeln werden und wie sie sich ändern lassen.2 Seiten · A4ErklärungsmodellEinsamkeit verstehenWarum Einsamkeit den Blick auf andere verändert und wie man Schritt für Schritt wieder in Kontakt kommt, mit eigenem Kreislauf.2 Seiten · A4ÜbungsblattMeine Stärken und QualitätenEigene Stärken und Qualitäten sammeln, mit Beispielen belegen und eine Woche lang festhalten.2 Seiten · A4ÜbungsblattEin mitfühlender Brief an michDie innere Kritik erkennen, die Perspektive wechseln und einen mitfühlenden Brief an sich selbst schreiben.2 Seiten · A4ÜbungsblattPerfektionismus: hohe Ansprüche prüfenDen Kreislauf hoher Ansprüche erkennen, Kosten und Nutzen abwägen und in einem Experiment „gut genug“ testen.2 Seiten · A4ÜbungsblattNein sagen und Wünsche äußernHemmende Gedanken erkennen und ein Anliegen in fünf Schritten klar und freundlich vorbringen.2 Seiten · A4ÜbungsblattMein soziales NetzUnterstützer in einer Netzwerkkarte einzeichnen, prüfen, wer wobei hilft, und Kontakte bewusst pflegen.2 Seiten · A4ErklärungsmodellStreit verstehenWarum Paare immer wieder im selben Streit landen, mit den Gefühlen hinter Vorwurf und Rückzug und einem gemeinsamen Ausstieg.2 Seiten · A4ÜbungsblattGut miteinander reden: Sprecher und ZuhörerSprecher-Zuhörer-Regeln, Ich-Botschaften und eine vereinbarte Auszeit für Gespräche, die nicht eskalieren.2 Seiten · A4ÜbungsblattGute Nachrichten teilenVier Arten, auf gute Nachrichten zu reagieren, und wie Mitfreuen und Nachfragen Beziehungen stärken.2 Seiten · A4ÜbungsblattMeine GrundbedürfnisseDie fünf emotionalen Grundbedürfnisse kennenlernen, prüfen, was heute zu kurz kommt, und gut für sich sorgen.2 Seiten · A4

Ziele und Veränderung

9
ErklärungsmodellAufschieben verstehenWarum Aufschieben kurzfristig erleichtert und langfristig belastet, mit eigenem Kreislauf, erstem Schritt und Wenn-dann-Plan.2 Seiten · A4ÜbungsblattMeine TherapiezieleKonkrete, überprüfbare Ziele für die Therapie formulieren und erste Schritte planen.2 Seiten · A4ÜbungsblattWerte und Ziele: Wohin will ich?Klären, was Ihnen in acht Lebensbereichen wichtig ist, und daraus Ziele und nächste Schritte ableiten.2 Seiten · A4ÜbungsblattDie Zielerreichungs-SkalaEin Ziel in fünf überprüfbare Stufen übersetzen und Fortschritte sichtbar machen. Mit Beispiel.2 Seiten · A4ÜbungsblattVorhaben umsetzen: WOOP und Wenn-dann-PläneMit WOOP Wunsch und inneres Hindernis klären und Vorhaben mit Wenn-dann-Plänen im Alltag umsetzen.2 Seiten · A4ÜbungsblattProbleme lösen in sechs SchrittenEin Problem beschreiben, Ziele festlegen, Ideen sammeln und bewerten, entscheiden, umsetzen und auswerten.2 Seiten · A4ÜbungsblattDie EntscheidungswaageVor- und Nachteile von Veränderung und Beibehalten in vier Feldern abwägen, gewichten und einen ersten Schritt planen.2 Seiten · A4ÜbungsblattVerhaltensanalyseEin Problemverhalten nach dem SORK-Modell verstehen: Situation, Zustand, Reaktion und kurz- und langfristige Folgen.2 Seiten · A4Çalışma sayfasıDeğerler ve Hedefler: Nereye Gitmek İstiyorum?Sekiz yaşam alanında sizin için neyin önemli olduğunu netleştirin, hedefler ve sonraki adımlar çıkarın.A4Çalışma sayfasıHedefe Ulaşma ÖlçeğiBir hedefi beş kontrol edilebilir basamağa çevirin ve ilerlemeyi görünür kılın. Örnekli.2 sayfa · A4

ADHS

2
ErklärungsmodellADHS im Erwachsenenalter verstehenSelbststeuerung bei ADHS und der Kreislauf aus Misserfolgen, Selbstzweifeln und Vermeiden, mit eigenen Strategien.2 Seiten · A4ErklärungsmodellADHS: Wie entsteht der Kreis?Wie aus vier Quellen ein negatives Selbstbild, starke Gefühle und Kompensieren werden und wo sich der Kreis unterbrechen lässt.2 Seiten · A4ErklärungsmodellADHS: Wie Einschränkungen entstehenWie Kernsymptome, Lebensgeschichte, Bewältigungsversuche und Selbstbild zusammen den Alltag einschränken, mit eigenem Modell und Ansatzpunkten.2 Seiten · A4ErklärungsmodellADHS und die vier GrundbedürfnisseOrientierung, Lust, Bindung und Selbstwert: was ADHS für die vier Grundbedürfnisse nach Grawe bedeutet, mit Bedürfnis-Check.2 Seiten · A4ÜbungsblattADHS im Alltag: Aufgaben planenAufgaben an einer Stelle sammeln, nach Wichtigkeit ordnen und große Aufgaben in 15-Minuten-Schritte teilen.2 Seiten · A4ÜbungsblattZeit im BlickWarum Zeit bei ADHS schwer einzuschätzen ist und wie Sichtbarmachen, Schätzen und Rückwärtsplanen helfen.2 Seiten · A4ÜbungsblattAblenkungen aufschiebenEinfälle auf eine Später-Liste setzen, die eigene Konzentrationsspanne bestimmen und in kurzen Arbeitsblöcken üben.2 Seiten · A4

Gewohnheiten und Tics

7
ErklärungsmodellHaareausreißen, Skin-Picking und Nägelkauen verstehenWarum Haareausreißen, Skin-Picking und Nägelkauen so hartnäckig sind und wo Habit Reversal Training ansetzt.2 Seiten · A4ÜbungsblattBewusstheitstraining: Die Gewohnheit bemerkenDas Verhalten genau beschreiben, im Moment bemerken und Frühwarnzeichen erkennen: der erste Baustein des Habit Reversal Trainings.2 Seiten · A4ÜbungsblattGewohnheitsprotokollDrang, Verhalten und Gegenreaktion eine Woche lang festhalten und Muster erkennen.2 Seiten · A4ÜbungsblattDie Gegenreaktion finden und übenEine Bewegung finden, die das Verhalten unmöglich macht, und sie halten, bis der Drang nachlässt.2 Seiten · A4ÜbungsblattAuslöser entschärfenAuslöser in fünf Bereichen erkennen und mit Hürden und Alternativen entschärfen.2 Seiten · A4ÜbungsblattDranbleiben: Unterstützung und RückschlägeKlären, was die Gewohnheit kostet, Unterstützung vereinbaren und für Rückschläge vorsorgen.2 Seiten · A4ÜbungsblattTics: Vorgefühl und GegenreaktionDas Vorgefühl wahrnehmen, eine Gegenreaktion einüben und Situationen verändern, die Tics verstärken.2 Seiten · A4

Krise und Rückfall

3
ÜbungsblattMein NotfallplanEin Plan für Krisen: Warnzeichen, eigene Strategien, hilfreiche Menschen und Notrufnummern.2 Seiten · A4ÜbungsblattMein Plan gegen RückfälleFesthalten, was geholfen hat, Frühwarnzeichen erkennen und einen Ampelplan für schwierige Zeiten erstellen.2 Seiten · A4Çalışma sayfasıAcil Durum PlanımKrizler için bir plan: uyarı işaretleri, kendi stratejileriniz, yardımcı kişiler ve acil numaralar.A4

Arbeitsblätter ersetzen keine Behandlung. Am meisten bringen sie, wenn Sie sie gemeinsam mit Ihrer Therapeutin oder Ihrem Therapeuten nutzen.

Gelesen? Jetzt im Übungsraum üben Sieben aufeinander aufbauende Übungen und ein geführter 28-Tage-Weg, kostenlos und direkt im Browser.
Übungsraum öffnen

Unsicher, was Ihr Ergebnis bedeutet?

Sevket Medik · „Ich lese und beantworte jede Anfrage persönlich.“

Im Erstgespräch klären wir gemeinsam, ob und welche Unterstützung für Sie sinnvoll ist, unverbindlich in Hamburg oder per Video.

Erstgespräch vereinbaren Oder rufen Sie an: +49 151 449 693 41